Какво да избягваме при инсулинова резистентност: Скритите захари и въглехидрати

Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките в тялото не реагират правилно на инсулина – хормонът, който помага на захарта (глюкозата) да навлезе в клетките и да се използва за енергия. Това води до повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина, което може да причини здравословни проблеми, като диабет тип 2. Храната, която избираме, има голямо влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Източник: https://xn--80achgm7d.xn--90ae/

Ето защо е важно да избягваме храни, които бързо покачват кръвната захар, особено такива, които съдържат скрити захари и рафинирани въглехидрати. Тези храни не само усложняват контрола върху кръвната захар, но също така водят до повишен глад и покачване на теглото.

Какви храни да избягвате?

1. Подсладени напитки
   • Газирани напитки, енергийни напитки и бутилирани сокове са пълни със захар. Например, в една малка бутилка безалкохолно може да има до 10 чаени лъжици захар! Тези напитки се усвояват много бързо и причиняват внезапни скокове на кръвната захар.
   • Алтернатива: Избирайте вода, неподсладени билкови чайове или газирана вода с резенче лимон или лайм.
2. Бял хляб, паста и ориз
   • Рафинираните въглехидрати, като белия хляб, пастата и белия ориз са лишени от фибри, което ги прави лесно смилаеми и води до бързо покачване на кръвната захар.
   • Алтернатива: Избирайте пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа или овесени ядки. Те съдържат фибри, които помагат за бавното усвояване на въглехидратите.
3. Сладкиши и пакетирани закуски
   • Бисквити, торти, вафли, чипс и други преработени храни съдържат рафинирана захар, трансмазнини и добавки, които затрудняват метаболизма и водят до възпаление в тялото.
   • Алтернатива: Избирайте пресни плодове, ядки или тъмен шоколад с минимум 70% какао за здравословно задоволяване на глада за сладко.
4. Подсладени млечни продукти
   • Ароматизираните кисели млека и млякото с добавени вкусове съдържат високи нива на добавена захар.
   • Алтернатива: Консумирайте натурално кисело мляко и добавяйте пресни плодове или малко канела за вкус.
5. Соуси и дресинги
   • Много сосове (като кетчуп, барбекю сос и готови дресинги за салати) съдържат скрити захари и консерванти.
   • Алтернатива: Пригответе си домашни сосове с натурални съставки, като зехтин, лимонов сок, горчица и подправки.

Съвети за откриване на скритите захари

• Четете етикетите! Избягвайте продукти, в които се споменават съставки като глюкозо-фруктозен сироп, декстроза, захароза или сироп от агаве.
• Стремете се към храни с кратък и ясен списък на съставките. Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-добре.

Защо да избирате пълноценни храни?

Пълнозърнестите и непреработени храни са богати на фибри, витамини и минерали. Те помагат за стабилизиране на кръвната захар, удължават усещането за ситост и подобряват цялостното здраве.

Прочете повече кои са забранени храни при инсулинова резистентност

Избягването на скритите захари и рафинираните въглехидрати не означава, че трябва да се лишавате. С малко планиране и осъзнати избори, можете да се храните вкусно и здравословно, като същевременно поддържате по-добър контрол върху инсулиновата резистентност.

Рецепти за здравословно хранене при инсулинова резистентност

Тези рецепти са вкусни, лесни за приготвяне и подходящи за хора с инсулинова резистентност.

Примерно меню

1. Закуска: Чиа пудинг с боровинки и орехи

Съставки (за 1 порция):

• 3 с.л. чиа семена
• 200 мл неподсладено бадемово мляко (или друго растително мляко)
• 1/2 ч.л. екстракт от ванилия
• 1/2 чаша пресни боровинки
• 1 с.л. нарязани орехи
• Щипка канела (по желание)

Приготвяне:

1. Смесете чиа семената, бадемовото мляко и ванилията в купа или буркан. Разбъркайте добре.
2. Оставете в хладилник за поне 4 часа или през нощта, за да набъбнат семената.
3. При сервиране добавете боровинките, орехите и поръсете с канела.

2. Обяд: Салата с киноа, авокадо и зеленчуци

Съставки (за 2 порции):

• 1/2 чаша сварена киноа
• 1 авокадо, нарязано на кубчета
• 1 чаша чери домати, нарязани на половинки
• 1/2 краставица, нарязана на кубчета
• 2 с.л. зехтин
• 1 с.л. лимонов сок
• Щипка сол и черен пипер
• Пресен магданоз за гарниране

Приготвяне:

1. В голяма купа смесете киноата, авокадото, чери доматите и краставицата.
2. В отделна купичка разбъркайте зехтина, лимоновия сок, солта и черния пипер. Полейте салатата с дресинга.
3. Разбъркайте и поръсете с магданоз.

3. Вечеря: Печено пиле с броколи и таханов сос

Съставки (за 2 порции):

• 2 пилешки филета
• 1 чаша броколи (сварени на пара или леко запечени)
• 2 с.л. тахан
• 1 с.л. лимонов сок
• 1 скилидка чесън, ситно нарязана
• 1-2 с.л. вода (за разреждане на соса)
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 с.л. зехтин

Приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180°C. Овкусете пилешките филета със сол, черен пипер и малко зехтин. Печете 20-25 минути или докато станат златисти и добре изпечени.
2. Сварете броколите на пара или ги запечете леко в тиган с малко зехтин.
3. Смесете тахана, лимоновия сок, чесъна и водата, за да приготвите соса. Регулирайте гъстотата с повече вода, ако е необходимо.
4. Сервирайте пилето с броколите и полейте със соса.

4. Междинна закуска: Краставички с хумус

Съставки (за 1 порция):

• 1/2 краставица, нарязана на пръчици
• 2 с.л. хумус (домашно приготвен или качествен готов)

Приготвяне:

1. Нарежете краставицата на пръчици.
2. Поднесете с хумуса за лесна и засищаща закуска.

5. Десерт: Тъмен шоколад с орехи и бадеми

Съставки (за 1 порция):

• 2 блокчета тъмен шоколад (минимум 70% какао)
• 1 с.л. нарязани орехи
• 1 с.л. нарязани бадеми

Приготвяне:

1. Разтопете шоколада леко (по желание) или го оставете на парчета.
2. Поръсете с ядките и се насладете на този лесен, здравословен десерт.

Здравословните рецепти са чудесен начин да поддържате кръвната си захар стабилна, като същевременно се наслаждавате на вкусна и пълноценна храна.